Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia.^[1] Ravitsemussuositusten kirjo on laaja, ja niitä on tarjolla erilaisille kohderyhmille. Ravitsemussuosituksiin sisältyy niin ravintoaineiden tarkkoja määrällisiä suosituksia kuin ruokavalio-ohjeitakin.^[1]

Uusimpia ravitsemussuosituksia on laajennettu usein sisältämään myös liikuntaa koskevia suosituksia.^[1]

Viralliset ravitsemussuositukset perustuvat laatijoidensa mukaan tutkimuksiin. Ne ovat kuitenkin usein erilaiset eri maissa. Kunkin maan ruokakulttuuri ja maataloustuotanto vaikuttavat sen ravitsemussuosituksiin. Esimerkiksi viinintuottajamaa Kreikassa suositeltiin 2010-luvulla, että miehet joisivat kokonaiset kolme pientä viinilasillista päivittäisten aterioiden yhteydessä samalla kun intialaisille suositellaan kaikesta alkoholista pidättäytymistä. Myös rasvoja ja lihaa koskevissa suosituksissa on esiintynyt vaihtelua.^[2]

Ensimmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 1950^[3]. Suomalaiset ravitsemussuositukset laaditaan nykyisin maa- ja metsätalousministeriön asettamassa valtion ravitsemusneuvottelukunnassa^[4]. Neuvottelukunnan suosituksia käytetään muun muassa kouluruokailussa ja sairaaloissa.^[5]

Neuvottelukunnan jäseniksi on kutsuttu perinteisesti ravitsemusasiantuntijoita sekä esimerkiksi kuluttajien, maatalouden, teollisuuden, kaupan, joukkoruokailun ja eri hallinnonalojen edustajia^[6]. Elinkeinoelämän edustajat ovat myös rahoittaneet ravitsemusneuvottelukunnan toimintaa^[7].

Nykyiset ravitsemussuositukset Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024 julkaistiin 27. marraskuuta 2024, ja ne perustuvat pääosin vuoden 2023 pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin.^[8] Ravitsemusneuvottelukuntaan nimettiin vuonna 2023 jäseniksi ravitsemukseen perehtyneitä asiantuntijoita, jotka edustivat asettajan mukaan laajasti ravitsemuskenttää.^[4] Neuvottelukunnassa on edustajia Ruokavirastosta, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta, Sosiaali- ja terveysministeriöstöstä, Luonnonvarakeskuksesta, Opetushallituksesta, Työterveyslaitoksesta, Itä-Suomen yliopiston kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä, Turun yliopiston Hammaslääketieteen laitoksesta, Tampereen yliopiston Yhteiskuntatieteiden tiedekunnasta (terveystieteiden yksikkö), Helsingin yliopiston Maatalous-metsätieteellisestä tiedekunnasta (Elintarvike-ja ravitsemustieteiden osasto) sekä kasvatustieteellisestä tiedekunnasta, Suomen Sydänliitosta ja Ammattikeittiöosaajat ry:stä.^[9]

Vuoden 2024 suomalaisissa suosituksissa kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan käytettävän monipuolisesti vähintään 500–800 grammaa päivässä. Suositellusta määrästä noin puolet tulee olla vihanneksia ja juureksia ja loput marjoja ja hedelmiä. Näitä suositellaan nautittavan sekä kypsentämättöminä, kypsennettyinä että erilaisten ruokien raaka-aineina. Sokeroituja tai suolattuja valmisteita ei kuitenkaan suositella. Pieni määrä täysmehua (1 dl) voi aikuisilla olla osa marja- ja hedelmäsuositusta.^[10]

Ravitsemussuositusta havainnollistettiin lautasmallilla, jossa puolet lautasesta suositeltiin täytettäväksi vihanneksilla ja kasviksilla, neljännes hiilihydraattipitoisella ruoalla kuten perunoilla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes valkuaispitoisella ruoalla kuten lihalla, kalalla tai kananmunalla.^[11]

Ravitsemusneuvottelukunta suositteli, että 45–60 prosenttia päivittäisen ravinnon energiasta tulisi hiilihydraateista. Suosituksena oli, että naiset nauttisivat päivittäin 6 ja miehet 9 annosta viljaa annoskoon ollessa yksi viipale leipää tai yksi desilitra kypsää riisiä, muuta viljaa tai makaronia. Vähintään puolet nautitusta viljasta piti olla täysjyvää. Perunaa suositetiin lisäksi syötävän saman verran kuin keskivertosuomalainen sitä söi eli noin 126 grammaa päivässä.^[12][13]

Elintarvikkeisiin lisätyn sokerin määrä ei saanut ylittää kymmentä energiaprosenttia.^[14] Tämä vastasi kevyttä työtä tekevällä 70-kiloisella ihmisellä keskimäärin 50:tä grammaa päivässä^[15], mikä määrä löytyy esimerkiksi noin kahdesta ja puolesta virvoitusjuomalasillisesta^[16]/marjajugurttipikarista ^[17], kolmesta jäätelötuutista^[18] tai neljästä voisilmäpullasta^[19].

Maitotuotteista suositeltiin nautittavaksi 2–3 viipaletta vähärasvaista juustoa sekä 5–6 desilitraa rasvatonta tai erittäin vähärasvaista maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Maitotuotteiden suosittamisen syynä oli se, että ne sisältävät proteiinia ja kalsiumia sekä nestemäiset maitotuotteet myös lisättyä jodia ja D-vitamiinia. Maidon sijaan saattoi nauttia myös 5–6 desilitraa soijasta- tai kaurasta valmistettua kasvijuomaa, joihin on lisätty D-vitamiinin lisäksi myös kalsiumia. Maidon saattoi korvata halutessa myös kaurajuomalla, vaikka sen proteiinipitoisuus olikin vain kolmannes maidon vastaavasta.^[12][20]

Ensimmäiset suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 1950. Väestöä kehotettiin niissä nauttimaan päivittäin jotain niin sanotun ruokaympyrän kuudesta lohkosta eli perunaa, rasvaa, lihaa, kalaa tai kananmunia ja vihanneksia tai hedelmiä sekä viljaa ja maitotuotteita. Jälkimmäisestä ryhmästä tuli suosia täysrasvaista maitoa, kermaa ja voita niiden ravitsemuksellisen arvon vuoksi.^[3] Vuoden 1987 ravitsemussuosituksissa painotettiin puolestaan monityydyttymättömien rasvahappojen saannin tärkeyttä^[21]. Nykyisin Suomessa ei tehdä enää eroa kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen välillä^[12].

Suolan enimmäissaantisuosituksesta otettiin 38 prosenttia pois vuosien 1987 ja 2014 välillä. Naisten raudansaantisuositusta taas nostettiin 66 prosenttia samalla, kun suosituksiin lisättiin kehotus rajoittaa punaisen lihan määrä 700-750 grammaan viikossa. Hiilihydraattien ja ravintokuidun vähimmäissaannin rajaa laskettiin ja rasvan saannin ylärajaa nostettiin. Suosituksiin lisättiin vuonna 2014 myös kehotus välttää transrasvoja. Proteiinin saannin ylärajaa on lisäksi nostettu ja maidon/piimän/jugurtin kulutussuositusta puolestaan laskettu 6–7 desilitrasta viiteen. Suosituksia laajennettiin lisäksi rasvan ja hiilihydraattien saannin osalta siten, että niille annettiin sekä ylä- että alaraja.^[22][23]

Vuonna 2017 työikäisistä naisista 96 prosenttia ja miehistä 100 prosenttia sai ravinnosta vuosien 2014 ja 2024 suosituksiin nähden liikaa suolaa.^[27] Riittävästi kuitua heistä sai vain 32 prosenttia.^[28] 94 prosenttia työikäisistä naisista sai tyydyttynyttä rasvaa liikaa ja miehistä 97 prosenttia.^[28] Folaatin puute oli yleistä.^[29]

Yhdysvaltojen ensimmäinen ravitsemusta koskeva ohjeistus nimeltä Foods: Nutritive value and cost^[30] julkaistiin Yhdysvaltain maatalousministeriön Farmers' Bulletin -lehdessä vuonna 1894. Tarkoituksena oli opastaa pienituloista tehdastyöväestöä säästämään ruokakuluissa, jolloin heidän palkkansa riittäisi paremmin muihin hyödykkeisiin. Esimerkiksi vihanneksia neuvottiin välttämään, koska ne olivat pelkkä tarpeeton kuluerä.^[30] Tuolloin ei vielä tiedetty yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden olemassaolosta. Ohjeistuksessa kehotettiin miehiä syömään kohtuudella mutta kuitenkin monipuolisesti, jotta he saisivat riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa sekä "mineraaliainesta" eli niin sanottua jäännöstuhkaa.^[31]

Vuonna 1916 julkaistiin lasten ravitsemusta käsittelevä Food for Young Children -opas. Vuonna 1943 julkaistiin Basic 7 -suositukset, joissa kiinnitettiin huomiota kalorien sekä yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden saantimääriin sekä sodanaikaisen säännöstelyn vaikutuksiin. Sen pohjalta julkaistiin vuonna 1946 kansallinen ruokaopas National Food Guide. Vuonna 1956 julkaistiin Basic 4 -ravitsemusohjeet, jota käytettiin kahden vuosikymmenen ajan.^[31] Niissä kehotettiin aikuisia juomaan vähintään kaksi lasillista maitoa päivässä, syömään vähintään yhden annoksen lihaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja tai pähkinöitä, neljä annosta viljatuotteita sekä neljä annosta vihanneksia tai hedelmiä.^[32]

Yhdysvaltojen senaatin 1970-luvulla asettama Ravitsemuksen ja inhimillisten tarpeiden komitea julkaisi vuonna 1977 mietinnön Dietary Goals for the United States (Ravitsemukselliset tavoitteet Yhdysvalloille), jossa suositeltiin muun muassa lihomisen ennaltaehkäisyä sekä tärkkelyksen ja luontaisesti esiintyvien sokereiden osuuden lisäämistä 28 energiaprosentista 48 energiaprosenttiin. Rasvan kulutusta piti puolestaan vähentää 40 energiaprosentista 30 energiaprosenttiin, tyydyttyneen rasvan kulutusta 10 energiaprosenttiin ja kolesterolin nauttimista 300 milligrammaan päivässä. Tämän lisäksi suolan saantia esitettiin rajoitettavaksi viiteen grammaan päivässä.^[33]

Yhdysvaltojen maatalousministeriö ja Terveyden, koulutuksen ja hyvinvoinnin ministeriö valitsivat myöhemmin henkilökunnastaan tutkijoita sekä kutsuivat joukkoon myös ulkopuolisia tutkijoita tuottamaan ravitsemukseen liittyvää jatkuvaa valistusta. Edellä mainitut ministeriöt julkaisivat vuonna 1980 kansalaisille tarkoitetut ravitsemussuositukset Nutrition and Your Health: Dietary Guidelines for Americans.^[33] Kyseisiä suosituksia on päivitetty aina viiden vuoden välein.^[34]

Yhdysvaltojen nykyisissä ravitsemussuosituksissa kehotetaan suosimaan etenkin monityydyttymättömiä rasvahappoja^[35]

Luustoliiton edustaja kritisoi suomalaista vuoden 2024 ravitsemussuositusta vihannesten ja hedelmien osuuden lisäämisestä yli puoleen kiloon päivässä. Perusteluna oli, että energian ja proteiinin saanti saattaa jäädä vanhuksilla aivan liian alhaiseksi, jos he täyttävät vatsansa näin suurella määrällä kasviksia. Kyseinen määrä saattaa aiheuttaa ikäihmisille myös ruoansulatusongelmia.^[36]

Hiilihydraatteihin ja rasvoihin liittyvät ravitsemussuositukset ovat johtaneet jopa oikeudenkäynteihin. Australialaisprofessori Tim Noakes haastettiin kahdesti oikeuteen ravitsemussuositusten vastaisen tiedon levittämisestä. OIkeus totesi kuitenkin molemmilla kerroilla Noakin olleen oikeassa väittäessään, että myös pikkulasten on turvallista noudattaa niukasti hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa sisältävää ketogeenista ruokavaliota.^[37]

Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksia on kritisoitu siitä, ettei siinä oteta huomioon yksilöllisiä eroja hiilihydraattien aiheuttaman glykeemisen kuorman siedossa, eikä tutkimusnäyttöä, jonka mukaan hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää insuliiniresistenssin ja sydäntautien riskiä.^[38] Vuonna 2024 julkaistussa kymmenjäsenisen tutkijaryhmän laatimassa vertaisarvioidussa tiedeartikkelissa esitettiin, että nykyistä vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio pitäisi saada osaksi Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksia. Perusteluna oli, että tämä vähentäisi kansantaudeiksi muodostuneiden insuliiniresistenssin sekä sydän- ja verisuonisairauksien esiintyvyyttä.^[39]

Yhdysvaltojen viranomaiset omaksuivat vuonna 1980 sydänjärjestö AHA:n vuonna 1961 laatiman suosituksen rajoittaa tyydyttyneen rasvan käyttöä. Tämän jälkeen myös muut maat ja YK alkoivat levittää kyseistä suositusta.^[40]

Vuonna 2014 ja 2016 julkaistut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että sekä kehotus rajoittaa tyydyttyneen rasvan saanti 10 energiaprosenttiin oli jo alun perin ristiriidassa tieteellisen näytön kanssa. Sama päti kehotukseen rajoittaa rasvan kokonaissaanti 30 energiaprosenttiin. Sekä kliinisissä että epidemiologisissa tutkimuksissa oli havaittu jo vuoteen 1977 mennessä, ettei rasvan tai tyydyttyneen rasvan saannin rajoittaminen vähentänyt kokonaiskuolleisuutta eikä edes sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta.^[40]

Vuonna 2020 julkaistun meta-analyysien kokoomakatsauksen tuloksena oli, että suurin osa kliinisistä tutkimuksista ja väestötutkimuksista tehdyistä meta-analyyseista päätyy siihen, ettei tyydyttyneen rasvan rajoittaminen vähennä sydän- ja verisuonisairauksia tai kokonaiskuolleisuutta, vaan päin vastoin lisää niitä. Esimerkiksi tyydyttynyttä rasvaa sisältävät täysrasvaiset maitotuotteet, prosessoimaton liha ja tumma suklaa eivät lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.^[41] Yhdysvaltojen johtavat ravitsemustieteilijät ja joukko Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksen neuvoa antavan komitean (DGAC) entisiä jäseniä antoivatkin vuonna 2020 Yhdysvaltojen kongressille julkilausuman, jonka mukaan tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoitusta ei pidä enää jatkaa, koska sille ei ole olemassa pitäviä tieteellisiä perusteita^[42][43].

Yksitoistajäseninen kansainvälinen tutkijaryhmä julkaisi vuonna 2021 tieteellisen vertaisarvioidun artikkelin, jossa se kritisoi ravitsemussuositusten laatijoita siitä, etteivät he ole perustaneet tyydyttyneen rasvan saantia koskevia suosituksiaan tieteelliseen tutkimusnäyttöön. Ryhmä huomautti, että viimeisen kymmenen vuoden aikana on julkaistu lähes 20 alan tutkimusten yhteenvetokatsausta, joissa kaikissa on päädytty siihen, ettei ole olemassa tieteellisiä perusteita rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia tai korvata tyydyttynyttä rasvaa monityydyttymättömällä.^[44]

Tiedejulkaisussa Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity vuonna 2023 julkaistussa artikkelissa kerrotaan, että Yhdysvaltojen vuoden 2015 ravitsemussuosituksia laatineen komitean jäsenet totesivat virkakirjeenvaihdossaan, ettei heidän suositukselleen rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia ole olemassa tieteellisiä perusteita. Kirjeenvaihdon sisältä sisältö toimitettiin artikkelin kirjoittajalle julkisuusperiaatetta koskevan lain nojalla.^[45]

Samassa artikkelissa kerrottiin, ettei vuoden 2020 komitea ollut jäävännyt niitä jäseniään, jotka olivat vastaanottaneet suuria rahasummia sellaisilta elintarvikeyrityksiltä, jotka hyötyivät siitä, että suosituksiin jätetään myös kehotus suosia monityydyttymättömiä rasvoja.^[46]

Maailman suurimpiin kuuluva henki- ja sairasvakuutuksien jälleenvakuuttaja Swiss Re esitti vuonna 2016, että ravitsemussuositukset uudistettaisiin siten, että väestöä ohjeistettaisiin kuluttamaan paljon rasvaa, tyydyttynyt rasva mukaan lukien, sekä vain vähän hiilihydraatteja. Tämä vähentäisi väestön sairastavuuteen ja ennenaikaisiin kuolemiin liittyviä vakuutusmaksuja ja muita menoja.^[47]

Suomalaisten ravitsemussuosituksen mukaista ruokavaliota on pidetty kalliina. Blogisti Hanna-Elina Yli-Kosken mukaan sen voi kuitenkin toteuttaa myös edullisesti. Porkkanaa, lanttua ja kaalia saa huokealla ympäri vuoden kuten myös appelsiinia ja mandariinia talvisin ja kurkkua, tomaattia, kukkakaalia ja punajuurta satokauden aikana. Myös ruisleipä, kaurapuuro, margariini, maito, kananmunat, broileri, silakka, maapähkinät, siemenet ja rypsiöljy ovat edullisia ruoka-aineita^[48].

Lihakeskusliiton toimitusjohtajan Mari Hannukselan mielestä oli harmillista, ettei vuoden 2024 suosituksia valmistelleessa työryhmässä ollut mukana elinkeinoelämän, maatalouden eikä teollisuuden edustajia. Myöskään alkutuotannon järjestöiltä ei ollut pyydetty lausuntoja.^[49]

• Ravitsemussuosituksia eri puolilta maailmaa (Arkistoitu – Internet Archive) Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) (englanniksi)
• Suomalaiset ravitsemussuositukset
• Vuoden 2023 pohjoismaiset ravitsemussuositukset
• Yhdysvaltain viralliset ravitsemussuositukset (Arkistoitu – Internet Archive) (englanniksi)

• Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksia:
  • Kouluruokailusuositus
  • Opiskelijoiden ruokavaliosuositukset
  • Ikääntyneiden ravitsemussuositukset
  • Raskaana olevien ja imettävien naisten ravitsemussuositukset
  • Vegaanin ravitsemussuositukset
• Suomen Sydänliiton ravitsemussuositukset (Arkistoitu – Internet Archive)
• Suomen Diabetesliiton ruokavaliosuositus (Arkistoitu – Internet Archive)
• Syöpäjärjestöjen ravitsemussuositukset